무기력, 피로, 잔소리 많아진 남편! 질병의 도화선 되는 '남성 갱년기' 극복하는 영양제와 음식은?!
- Park Jiho
- 9월 8일
- 2분 분량
무기력, 피로, 잔소리 많아진 남편?!
'남성 갱년기' 극복하는 음식과 영양제는?
예전엔 활기차고 유쾌하던 남편이 어느 날부터인가 무기력하고 짜증도 많아졌다면? 단순한 피곤함이 아닐 수 있습니다. 바로 남성 갱년기의 신호일 수 있습니다. 흔히 여성에게만 갱년기가 있다고 생각하지만, 남성도 40세 이후부터 테스토스테론이 감소하면서 갱년기를 겪게 됩니다.
■ 남성 갱년기, 생각보다 흔합니다
대한남성과학회에 따르면 40대 이상 남성 2,000명을 조사한 결과 28.4%가 남성 갱년기 증상을 겪고 있다고 응답했습니다.남성은 40세 이후 매년 평균 1.6%씩 테스토스테론 수치가 감소하며, 45세를 넘어서면 성욕 저하, 무기력, 복부 비만, 우울감 등의 증상이 나타납니다. 문제는 이 변화가 슬금슬금, 가랑비에 옷 젖듯 찾아와 본인도 모르게 지나치기 쉽다는 것입니다.
■ 남성 갱년기 자가진단 체크리스트 (10문항)
다음 중 아래 항목 중 해당되는 것이 있다면, 남성호르몬 검사를 고려해보세요.
성욕이 줄었다
무기력하다
근력과 지구력이 감소했다
키가 줄었다
삶의 의욕이 줄고, 재미가 없다
짜증이 많아지고 우울하다
발기력이 감소했다
조금만 운동해도 쉽게 지친다
저녁 식사 후 졸음이 잦다
업무 능력이 떨어졌다
→ 1번 또는 7번 항목이 하나라도 ‘예’이면 검사 권장!→ 그 외 항목 중 3개 이상 ‘예’일 경우도 갱년기 가능성 있음.
※ 남성호르몬 수치는 오전 8시~11시 사이 피검사가 정확하며, 4ng/mL 이하라면 낮은 수치로 간주됩니다.
■ 남성 갱년기를 방치하면?
갱년기 증상을 방치할 경우, 단순한 성욕 저하나 무기력으로 끝나지 않습니다. 다음과 같은 대사증후군의 위험도 커집니다:
복부비만
고혈압
고지혈증
제2형 당뇨
심혈관 질환
우울증 및 수면장애
따라서 갱년기를 ‘노화의 당연한 과정’으로 넘기지 말고, 적극적인 관리가 필요합니다.
■ 남성 갱년기 극복을 위한 음식과 영양제
남성 갱년기 증상을 완화하고 테스토스테론을 증가시키는 음식과 영양소는 다음과 같습니다.
1. 테스토스테론에 좋은 음식
🥩 ① 단백질
근육량 감소를 막고 에너지 유지에 도움
쇠고기, 닭가슴살, 계란, 콩류 섭취 권장
🥜 ② 아연(Zinc)
테스토스테론 생산의 핵심 미네랄
굴, 호박씨, 참깨, 견과류, 달걀 노른자
🥦 ③ 브로콜리, 양배추
에스트로겐을 억제해 남성호르몬의 상대적 증가 유도
특히 브로콜리에는 인돌-3-카비놀 성분이 포함
🍅 ④ 토마토, 석류
항산화 성분(라이코펜, 폴리페놀)이 호르몬 밸런스 유지에 도움
🧄 ⑤ 마늘
알리신 성분이 혈액순환 개선 및 정력 강화에 도움
2. 남성호르몬 강화 영양제
💊 ① 테스토스테론 부스터
D-아스파르트산, 트리블러스(Tribulus), 펜우그릭(Fenugreek) 성분 포함
남성호르몬 수치 개선에 임상 보고 있음
💊 ② 아연 + 마그네슘 복합제
근육 유지, 피로 회복, 성기능 강화
💊 ③ 비타민 D
테스토스테론 수치와 직접적인 상관관계
햇빛 노출 부족한 중년 남성에 필수
💊 ④ 오메가-3
혈액순환 개선, 염증 감소, 전립선 건강 보호
■ 운동과 생활습관도 중요합니다
음식과 영양제만큼이나 생활습관 개선이 중요합니다.
근력 운동: 주 3회 이상 웨이트 트레이닝 권장
수면 관리: 7시간 이상 수면 확보
금연·절주: 흡연과 과음은 남성호르몬을 급격히 저하
스트레스 완화: 심리적 안정이 성기능에 큰 영향
✅ 마무리
남성 갱년기는 누구에게나 찾아오는 자연스러운 변화입니다. 그러나 이를 방치하면 삶의 질은 물론 건강 전체가 무너질 수 있습니다. 중요한 것은 변화의 신호를 조기에 감지하고, 테스토스테론 수치 유지를 위한 음식, 영양제, 운동 습관을 일찍부터 실천하는 것입니다.
무기력하고 짜증 많아진 남편, 혹시 남성 갱년기 아닌가요?건강한 중년을 위해 지금부터 남성호르몬 관리, 시작하세요!
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