비뇨기과 의사가 알려주는 하루 3분 운동으로 발기력과 강직도 높이는 법!

60세 이상 남성 70%가 모르는 사실

많은 분들이 발기력 저하, 소변 줄기 약화, 잔뇨감을 나이 탓으로만 여기지만, 실제로는 골반저근 약화가 주요 원인인 경우가 많습니다. 특히 60세 이후 남성의 상당수는 골반저근을 한 번도 의식적으로 사용해 본 적이 없습니다.

케겔 운동은 여성만을 위한 게 아닙니다

케겔 운동은 출산 후 여성에게만 필요한 운동이라는 인식이 강하지만, 남성 케겔 운동은 전립선 건강, 발기 유지력, 요실금 개선에 직접적인 도움을 줍니다. 실제로 비뇨의학과에서도 중·장년 남성에게 케겔 운동을 기본 관리법으로 권장합니다.

골반저근 정확히 찾는 방법

가장 쉬운 방법은 소변을 참을 때 사용되는 근육을 느껴보는 것입니다.✔️ 항문과 음경 뿌리를 동시에 위로 끌어당기는 느낌❌ 복부, 허벅지, 엉덩이에 힘이 들어가면 잘못된 사용

이 근육이 바로 남성 케겔 운동의 핵심 근육입니다.

왜 효과가 있는가: 혈류와 정맥 폐쇄의 원리

발기는 혈액이 유입되고 빠져나가지 않도록 “잠그는 구조”가 유지되어야 합니다. 골반저근은 음경 주변 정맥을 압박해 혈액 유출을 막는 역할을 합니다.➡️ 골반저근 강화➡️ 혈류 유지➡️ 발기 지속력 향상

이것이 남성 케겔 운동이 효과적인 이유입니다.

하루 3분 루틴 시작하기

① 느린 수축 (1분)

5초간 천천히 조이고 5초 이완호흡은 자연스럽게 유지

② 빠른 깜빡임 운동 (1분)

1초 수축 → 1초 이완반복적으로 빠르게 자극

③ 지구력 수축 운동 (1분)

10~15초 유지 후 천천히 이완골반저근의 버티는 힘 강화

➡️ 하루 3분이면 충분하며, 과한 반복은 오히려 역효과입니다.

반드시 피해야 할 4가지 실수

1. 배에 힘을 주는 것

2. 숨을 참는 것

3. 과도한 횟수 욕심

4. 통증이 있는데도 계속 진행

남성 케겔 운동은 ‘미세하지만 정확하게’가 핵심입니다.

⚠️ 병원 방문이 필요한 경우

아래 증상이 있다면 운동만으로 해결하려 하지 말고 전문 진료를 권장합니다.

• 혈뇨, 극심한 배뇨 통증

• 갑작스러운 발기 소실

• 전립선 수술 후 통증 지속

• 요실금이 점점 심해지는 경우

마무리 및 다음 영상 예고

남성 케겔 운동은 약이나 보조제보다 안전하고 지속 가능한 관리법입니다. 하루 3분의 작은 습관이 60대 이후 삶의 질을 크게 바꿀 수 있습니다.다음 글에서는 “케겔 운동과 함께 하면 효과가 배로 높아지는 생활 습관 5가지”를 다루겠습니다.